¿Puedo cambiar la leche por bebidas vegetales?
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En: elpais.com, Digital - 01/06/2017
No importa la edad del DNI: su cuerpo es mucho más joven porque está en constante renovación. Casi todos los tejidos corporales se regeneran de forma regular. Su esqueleto lo hace en ciclos de 10 años, y esto solo es viable con un mínimo de calcio y ejercicio. Sin este mineral, los huesos no serían rígidos ni resistentes. Y si se pasara el día tumbado en el sofá, sus costillas o su fémur podrían ser más frágiles. Los que pasan largas temporadas de reposo en la cama, o los astronautas, ajenos a la fuerza de la gravedad durante sus viajes espaciales, comparten el mismo "drama": generan menos tejido óseo, como detalla el extenso monográfico sobre el calcio publicado por el Departamento de Agricultura de EE UU (USDA).
El 2% de su cuerpo es calcio. La mayor parte (99,1%) se encuentra en los huesos y los dientes, donde actúa como gran almacén y lo cede si la concentración en otras partes del cuerpo está por debajo de la normalidad. El resto (0,9%) está disuelto en tendones, músculos y en el líquido que hay entre las células, y es el responsable de activar reacciones metabólicas imprescindibles que permiten bombear sangre al corazón, mover un brazo, o agitar las neuronas para que pasen todas esas cosas.
Es un elemento que no podemos generar. Tiene que entrar por la boca, ya sea con un vaso de leche, diez boniatos o tres coles rizadas. ¿Le basta con lo que desayuna, come y cena? ¿Sus reservas de calcio están bajo mínimos, y no sabe de dónde sacar un buen chute? Salga de dudas con este test:
¿Quién necesita más calcio: un niño en pleno estirón o su abuela?
Si no lo tomamos durante toda la vida, los huesos y las neuronas se quedan obsoletos. Lo que su cuerpo necesita cada día (la cantidad diaria recomendada - CDR) varía con el paso del tiempo, en función de la fase en la que se encuentren nuestros huesos. Durante los tres primeros años de vida, por ejemplo, necesitamos entre 250 mg y 600 mg, (uno o dos vasos de leche). Y la cifra sube hasta los 1.000 mg (28 brócolis) en hombres veinteañeros, o 1.300 mg (11 raciones de espinacas) en mujeres de más 50 años. Pero no se asuste. Esas cifras se pueden conseguir con una dieta saludable y variada.
El calcio que tiene un alimento no es el que realmente se absorbe porque depende de cómo lo comemos: los fitatos, oxalatos y polifenoles de algunos vegetales ponen trabas a este proceso de absorción. De la leche, por ejemplo, aprovechamos el 27% del mineral. En las alubias rojas, el 24,4%; en el boniato, el 22%, y en las espinacas, solo el 5%. Son cifras del estudio La leche como vehículo de salud: calcio y sus determinantes en la salud de la población española, impulsado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), suscrito por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), y publicado en el marco de la celebración del Día Mundial de la Leche. Y para rizar más el rizo, algunas combinaciones son peores: al preparar verduras con bechamel, por ejemplo, el calcio de la leche se liga a los oxalatos, formando sales insolubles que reducen su absorción en el intestino. Algo parecido pasa con el calcio de las sardinas cuando las acompañamos con algún picoteo vegetal. Otro nutriente que entra en juego es la vitamina D, que cuando se convierte en calcitriol favorece también que absorbamos más calcio, según detalla el informe nutricional de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Llevamos años llenando nuestros almacenes corporales de calcio con los lácteos, pero el consumo de leche en España ha caído desde 2010, según el informe anual del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medioambiente. Y el 80% de los que beben menos leche han optado por alternativas vegetales, según la consultora Kantar.
¿Qué pasa si sustituyo la leche del desayuno por bebida de avena?
Partiendo de nuestro modelo alimentario, dejar de lado los lácteos puede poner en riesgo alcanzar las ingestas de referencia para todos los grupos de edad, asegura Gregorio Varela Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, y presidente de la FEN. Y no es el único. Las bebidas vegetales no son equiparables a la leche en cuanto a sus aportes de calcio a la dieta [las de arroz, almendra o avena no lo llevan de forma natural, aunque puedan ser enriquecidas], añade Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, y presidente de la FINUT, y recuerda que sin calcio "no solo ponemos en riesgo nuestros huesos, sino misiones fisiológicas vitales como el mantenimiento de la actividad neuronal o la coagulación sanguínea".
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