Siete cosas para hacer con harinas de legumbres
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En: lavanguardia.es, Digital - 13/03/2018
Sin entrar en el debate de moda sobre si debemos o no prescindir del gluten en nuestra dieta, lo cierto es que reducir ligeramente su consumo parece ser, en líneas generales, una buena idea. Los nutricionistas alertan de que la mayoría comemos más proteínas y carbohidratos de los que necesitamos, en detrimento de dos básicos de la dieta mediterránea como son las legumbres y las verduras, frutas y hortalizas.
Es una buena idea, por tanto, reducir la presencia de harinas de trigo y apostar por las de legumbres, que son versátiles y nutritivas y contribuyen a introducir garbanzos y lentejas en nuestra dieta, generalmente pobre en estos alimentos.
Gofres
Gofre con harina de legumbres
(Maai)
La chef del restaurante barcelonés Maai, Viky Valls, especializado en cocina saludable y de proximidad, cocina un gofre con harina de garbanzos que se ha convertido en el único plato inamovible de su carta por aclamación popular. "Se elabora con harina de garbanzos, leche vegetal de arroz y coco, un toque de panela (azúcar de caña puro), sal, tahina (pasta de sésamo), un toque de vinagre de manzana y aceite de oliva virgen extra", explica Valls.
Se trituran los ingredientes, se introducen en la gofrera y ya tendremos una base de legumbres resultona y sabrosa, que puede combinarse con cualquier ingrediente. "Es una base perfecta para todas aquellas personas a quienes o no les gustan mucho las legumbres o no saben cómo cocinarlas", una manera de ir más allá del clásico plato de cuchara con montañas de carne de cerdo que a muchos nos viene a la cabeza cuando pensamos en legumbres.
Pancakes
Pancakes hechos con harina de garbanzos
(Dr. Axe)
Pero no todo el mundo tiene una gofrera en casa, de manera que Valls propone elaborar un pancake en la sartén con los mismos ingredientes. Se puede combinar, como ocurre con el gofre, con cualquier alimento dulce o salado.
En Maai apuestan por un plato completo con la harina de legumbres como base, en forma de gofre, y los más variopintos superalimentos: kale, aguacate, huel,,,,,,,,,vos, semillas, crema de remolacha... La ventaja de la harina de garbanzos es que es saciante y contiene gran cantidad de fibra, y una vez demos el paso de probarla "estaremos incorporando nuevos sabores a la dieta, algo siempre positivo y motivador", concluye Valls.
Crêpes
Crêpes de harina de garbanzo
(Wizard Recipes)
Pueden ser dulces o saladas, y podemos jugar con los ingredientes para crear una crêpe healthy huyendo de la receta original: sustituir la leche por bebida vegetal (de nueces, arroz, avena...), eliminar los huevos, apostar por aceite de oliva en lugar de mantequilla...
Rebozados
Diferentes tipos de harina, entre las que destaca la de garbanzos y arroz integral
(baibaz / Getty Images/iStockphoto)
Valls suele rebozar los calamares a la romana con harina de garbanzos o lentejas y el resultado es más que interesante, también estéticamente. "No sólo queda un rebozado crujiente y sabroso, sino que además tiene un color muy chulo", asegura. Lo mismo puede aplicarse a todo tipo de tempuras e incluso a rebozados en los que generalmente se usa pan rallado. "También podemos rebozar unas croquetas con harina de garbanzos o lentejas, otra buena manera de comer legumbres sin darnos cuenta".
Bechamel y salsas
Salsa bechamel
(EVAfotografie / Getty Images/iStockphoto)
Y hablando de croquetas: si no queremos renunciar al clásico rebozado con pan rallado y huevo pero queremos reducir las calorías, siempre podemos elaborar una bechamel alternativa en la que sustituyamos la harina de trigo por harina de garbanzos, e incluso, si queremos ir más allá y crear una bechamel totalmente vegana, utilizar bebida vegetal de nuez, almendras, arroz o avena en lugar de leche, y emplear aceite de oliva en vez de mantequilla. ¿Otra alternativa para una bechamel sui generis? La que recomienda a menudo a sus pacientes la nutricionista Magda Carlas: "utilizar un buen caldo de verduras casero en lugar de leche".
Pan
Pan sin gluten de teff
(Madame Desserts)
Curiosamente, la harina de legumbres no es demasiado habitual en la pastelería vegana, ya que "es demasiado dura y puede resultar indigesta y pesada", explica Toni Estruch, propietario junto a Corina Radomir de Madame Dessert, un establecimiento ubicado en el barrio de Gràcia de Barcelona especializado en "pastelería nutricional". Toni y Corina trabajan desde hace años en elaborar dulces, pasteles y pan con diferentes tipos de harinas alternativas al trigo, como son "teff, arroz, arroz integral, mijo, fécula de patata y tapioca". Además, claro, de las harinas de legumbres, que se emplean únicamente para el pan.
"La harina de garbanzos es dura, como pueden ser la de teff, arroz integral o mijo, que en repostería combinamos siempre con una harina blanda, la de arroz, para lograr esponjosidad", explica. Por este motivo, Toni recomienda que si nos apetece probar la harina de garbanzos en nuestros dulces caseros lo hagamos siempre acompañándola de harina de arroz o incluso trigo, ambas blandas. En Madame Dessert, se utiliza para el pan, ya que ayuda "a conseguir corteza, siempre mezclada con otras harinas. Basta con añadirla a la masa". ¿Un truco para triunfar en repostería vegana? Incorporar el líquido de cocción de los garbanzos como sustituto del huevo, pues aporta una gran esponjosidad a los pasteles.
Pasta
Pasta hecha con harina de legumbres
(Wholefully)
En Maai, Valls emplea de vez en cuando la carta cambia al completo cada quince días "unas espirales de harina de lentejas y garbazos", perfectas, asegura, "para las personas a las que les gustan poco las legumbres, que van a estar comiéndolas y ni van a enterarse". Se pueden cocinar de las más diversas maneras, como cualquier pasta. Valls recomienda a los fans de estas harinas que las elaboren en casa, siempre que tengan Thermomix o un robot de cocina muy potente, ya que es facilísimo y las tendrá siempre a punto: "simplemente hay que triturar al máximo la legumbre y dejarla en modo polvo, así de sencillo".
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