Tomar un huevo al día no supone un riesgo para la salud
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En: elmundo.es, Digital - 05/12/2017
0 comentariosComentarA pesar de la creencia popular, la ciencia ha demostrado que este alimento cuenta con un gran número de nutrientes y protege a la salud cardiovascular
Cocidos, escalfados, pasados por agua, fritos, revueltos, en tortilla... El huevo es uno de los alimentos más preciados para los paladares por su sabor y por tratarse de uno de los complementos ideales tanto en platos salados como dulces. Pero su valor no sólo radica ahí, ya que se trata de uno de los productos más completos que existen a pesar de su pequeño tamaño: tiene las proteínas de mejor calidad biológica, además de casi todas las vitaminas (A, B, D y E), aminoácidos esenciales y minerales como hierro, fósforo y selenio. La mayoría de estos nutrientes están en la yema, así como los lípidos, pero estos son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular), mientras que en la clara se aloja más de la mitad del total de las proteínas.
La leyenda negra que siempre ha perseguido a esta píldora nutricional se originó en los años 60 cuando el Estudio Framinghan sobre la salud concluyó que las personas con el colesterol alto tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para evitar que éste aumentara, se empezó a recomendar reducir la ingesta de colesterol en la dieta. "Se estableció no superar los 300 mg para que los niveles fueran adecuados. El alimento con más colesterol son los sesos, pero como no es muy extendido se centró la atención en el segundo que más lo contenía: el huevo (unos 200mg/unidad)", afirma Ana María López Sobaler, profesora del departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid. En aquel momento, la Asociación Americana del Corazón empezó a recomendar reducir su consumo (no más de tres a la semana) y eso se trasladó a la comunidad médica y a la población en general.
Dos décadas después, en los 80, el mismo estudio amplió sus investigaciones recogiendo datos sobre la dieta y se comprobó que la cantidad de colesterol que se ingería no tenía ninguna relación con sus niveles en la sangre. En realidad, tiene más que ver "con el consumo de grasa total, sobre todo saturadas. De esta manera podemos encontrar dietas con un contenido de colesterol muy bajo pero que pueden elevarlo en la sangre", explica Juan José López Gómez, miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Pero la idea de que el huevo aumentaba el colesterol había quedado en el ideario colectivo y el daño ya estaba hecho.
Hoy, en base a numerosos estudios científicos, se ha demostrado que este alimento no sólo no es perjudicial para la salud sino que protege frente a algunas dolencias. "Uno de sus componentes, la colina, es un componente fundamental de las neuronas y se está viendo que también podría ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y algunos tipos de cáncer. De hecho, con dos huevos ya se cubre la mitad de este nutriente que se considera adecuado al día", explica López Sobaler. Por otra parte, protege la vista (por el efecto de sus antioxidantes) y previene enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis ya que aporta grasas insaturadas en su composición.
Las recomendacionesNo se trata de tomar 25 de golpe, al estilo Paul Newman en La leyenda del indomable, pero la creencia de que no hay que tomar más de tres a la semana ha quedado obsoleta. "Si se tienen en cuenta las directrices de la dieta mediterránea, lo adecuado es un consumo de entre dos y tres raciones (100 gramos cada una) de alimentos proteicos al día: carnes, pescado o huevos. Según las preferencias de cada uno, se pueden alternar y por lo tanto, consumirse unas tres o cuatro raciones de huevos por semana", explican desde el Instituto de Estudios del Huevo. Si se tiene en cuenta que uno de peso medio son unos 50 gramos, una ración serían dos huevos, por lo que "el consumo de uno diario no supondría ningún problema para la salud", siempre dentro del contexto de una dieta equilibrada con el resto de nutrientes. "Quien siga una dieta vegetariana necesitará consumir más huevos y lácteos sin tener que recurrir a suplementos", continúan desde el Instituto.
Rocky Balboa se tragaba cinco crudos como preparación para su duro entrenamiento. Lejos de tratarse de una opción recomendable (debido al riesgo de contaminación bacteriana y porque sus nutrientes no son absorbidos de la misma manera) la ingesta de huevo, principalmente de clara para evitar la grasa de la yema, es una práctica muy extendida entre los deportistas, ya que "ayuda en el desarrollo de la musculatura al estar compuesta por agua y proteínas (albúmina, que es la que contiene aminoácidos encargados de la construcción muscular)", cuenta María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good.
El contenido de un huevo es capaz por sí mismo de crear vida, de la misma forma que también nutre la nuestra.
Consejos y curiosidadesEcológicos. La diferencia entre un huevo ecológico y otro industrial radica en la alimentación de la gallina, mediante piensos sin fertilizantes ni abonos. Además, "éstas pastan en libertad y no son tratadas con antibióticos, por lo que es más saludable para el medio ambiente y para nuestra salud", explica Pilar Rodríguez, una de las fundadoras de la empresa ecológica Huevos El Majadal. A pesar de lo que se pueda pensar, "no hay mucha diferencia entre los huevos camperos y los de gallinas de jaula. Se alimentan de lo mismo, sólo que las camperas pastan unas horas en el exterior", asegura.
El color de la yema. Que sea más pálida o más anaranjada viene determinado por lo que come la gallina. "Hay ingredientes naturales como el maíz, el sorgo, las flores de caléndula, la piel de los cítricos, las nielgas y la hierba fresca que le dan a la yema un color y un sabor más intensos", dicen desde Huevos El Majadal.
La cáscara. Su color viene determinado por la raza: las gallinas blancas producen huevos iguales, lo mismo que las marrores.
Al pelarlo. La cáscara se eliminará más fácilmente si el huevo no es demasiado fresco, por lo que si quiere facilitar la tarea, elija los más próximos a su fecha de caducidad.
Reutilización. Las cáscaras trituradas y rociadas alrededor de las plantas ayudan a prevenir caracoles y babosas. Mezcladas con los posos del café ayudan a mejorar los nutrientes y regarlas con el agua que se ha usado para hervirlos aumenta el aporte de calcio.
Templados. Es recomendable sacar los huevos de la nevera media hora antes de utilizarlos para evitar que la cáscara se rompa y pierda parte de la clara al ponerlo en agua hirviendo. "En el horno, para hacer repostería, muy frío no se unirá bien con el resto de ingredientes, dando como resultado un bizcocho más plano. Si vas a hacer un huevo frito, el aceite de la sartén saltará más si está frío", dicen desde Huevos el Marajal.
Seguridad alimentaria. Deben mantenerse a una temperatura constante por debajo de 20ºC, como los encontramos en los supermercados. Pero para evitar fluctuaciones de temperatura que pueden darse en una cocina, en casa deben almacenarse en su caja dentro de la nevera.
Salmonelosis. Para evitarla, es recomendable no comprar huevos con la cáscara rota o sucia y romperlo en el borde de un recipiente distinto a donde se vaya a batir. Tampoco se debe lavarlos antes de meterlos en el frigorífico, ya que de esta manera se elimina la película protectora y se abren los poros de la cáscara. Si separa las claras de las yemas, no use la propia cáscara del huevo.
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